煮超級食物藜麥

煮超級食物藜麥
直接看照片就會做了

  無油炸版的健康台式鹹酥雞(使用烤箱/氣炸鍋)

食材

雞胸 一付

醬油 適量

蒜泥 適量

胡椒鹽 適量

粗的地瓜粉 適量

食用油 適量

作法超簡單直接看照片就可以

 

超健康的［中東鷹嘴豆泥 Hummus]

Hummus (發音像哈馬士) 鷹嘴豆泥

是非常營養的食物，豆類本來就含有大量的蛋白質，跟膳食纖維（比蔬菜多太多太多了） 是低GI 低升醣食物。

用實際數字來說明：

100g 鷹嘴豆內含19g 蛋白質

100g 牛肉也才有26g 蛋白質

100g 鷹嘴豆有高達17g 膳食纖維

100g 高麗菜才有2.5g 膳食纖維

你們知道一個人一天要吃多少膳食纖維嗎？

答案是： 人體一天需要的膳食纖維是25-35g

所以超健康的［中東鷹嘴豆泥］食譜來了

食材

煮好的鷹嘴豆一罐265g (家樂福買，濾掉罐頭裡的水，我會故意留一點點鷹嘴豆不打，擺盤用） 

白芝麻糊60g （這要自己做，一樣用調理機，先將白芝麻放平底鍋🍳炒到微黃約5-10分鐘，放入調理機裡面打到像花生醬的樣子，可以加一點點橄欖油會比較好打。打多少量，看自己的調理機，做可以打的動的最少量就好了。） 

檸檬汁 約10g 

橄欖油 20g 

飲用水約50g （水是用來調解濃稠度，如果覺得太稠可以多加一點點水，我是加約50-60g ) 

鹽/胡椒/匈牙利紅椒粉 適量

作法： 全部倒進調理機打勻就好了，夠簡單了吧！

傳統是搭口袋餅一起吃，但是我覺得搭烤過的吐司也很好吃。 

密封冷藏可以放至1-2週。

做鷹嘴豆泥前要先做芝麻糊。

先將白芝麻放平底鍋炒到微黃約5-10分鐘，放入調理機裡面打到像花生醬的樣子，可以加一點點橄欖油會比較好打。打多少量，看自己的調理機，做可以打的動的最少量就好了。）

沒用完的芝麻糊，可以冰冷凍，下次再做鷹嘴豆泥時，可以直接拿出來使用

食材

煮好的鷹嘴豆一罐265g (家樂福買，濾掉罐頭裡的水，我會故意留一點點鷹嘴豆不打，擺盤用）

白芝麻糊60g （這要自己做，一樣用調理機，先將白芝麻放平底鍋炒到微黃約5-10分鐘，放入調理機裡面打到像花生醬的樣子，可以加一點點橄欖油會比較好打。打多少量，看自己的調理機，做可以打的動的最少量就好了。）

檸檬汁 約10g

橄欖油 20g

飲用水約50g （水是用來調解濃稠度，如果覺得太稠可以多加一點點水，我是加約50-60g )

#莉雅老師 #hummus #低GI #高蛋白 #中東料理

 

北海道暖心湯咖哩

2018年我跟朋友一起去北海道旅遊,  當時被同行的友人硬拖去品嘗當地必吃的湯咖哩. 因為我本身沒有特別喜歡咖哩,   真的沒有抱持任何期待.  

湯咖哩餐廳門口還沒開,  店前就已經至少排了十幾位客人,  我們等了近半小時才進入. 結果, 我竟然喝一口湯咖哩就愛上了, 我以為湯咖哩只是被稀釋成很稀,沒什麼味道的咖哩. 

根本完全不是!!!  湯咖哩雖然是像湯一樣的, 但味道上, 香料豐富度與味蕾的層次上比傳統日式微甜的咖哩還要多很多. 

我了解過後才知道, 原來製作湯咖哩是需要數十種辛香料, 例如肉荳蔻, 八角, 肉桂.....等,  與咖哩一起熬煮, 因此雖然湯咖哩是湯的, 但味道上卻是非常濃郁的, 冷冷的天裡, 吃湯咖哩覺得特別的暖活.   

每家北海道名店都有自己的湯咖哩配方, 香料的選配與比例就是各家名店的秘訣, 在家裡要做出很濃郁, 香氣很足,  香料很多元的湯咖哩真的不容易, 因為光香料要選什麼種類就是一件很麻煩的事.

我精挑細選過後, 特地選了兩款市售超市很容易就能買到的咖哩粉與咖哩塊,  因為這兩款咖哩, 本身就已經含有很多香料, 利用這兩款現成品的優勢,  我將湯咖哩製作過程大大簡化, 讓大家在家裡很輕鬆就可以成功複製出與北海道一模一樣的湯咖哩滋味

北海道暖心湯咖哩

食材(4人份)

大雞腿排 1付 （切塊）或棒棒腿4支 [或是換成任何喜歡的海鮮或肉類]

馬鈴薯 1顆（切塊）

紅羅蔔 半條（切塊）

洋蔥 1/2 個（切絲）

椰漿 50-100cc(可依個人口味增減)

魚露 1茶匙

咖哩粉3茶匙 (推薦S&B特製咖哩粉, 咖哩粉量依個人口味增減)

咖哩塊3塊 ( 推薦愛思必金牌咖哩塊(甜味), 咖哩塊量可依個人口味增減)

任何喜歡的蔬菜(紅椒,黃椒, 玉米筍, 蘆筍…..等) 適量

作法:

        1.     雞腿肉煎至兩面金黃取出

        2.     湯鍋中, 洋蔥炒香，加紅羅蔔，馬鈴薯稍微炒至上色

        3.   在鍋中加入雞腿肉, (或其他喜歡的蔬菜) 倒入可以淹過食材的開水, 加

        入魚露，加咖哩粉跟咖哩塊煮至大滾, 約煮20分鐘,等所有食材都熟透

         後, 加入椰漿做最後調味, 即完成

 

 

橄欖油泡西班牙香蒜蝦 

大蝦 10隻 

橄欖油 6~7大匙

大蒜切片 ㄧ整顆量

太白粉 適量 

檸檬一顆 

鹽與白胡椒 適量 

紅椒粉 適量 

作法：

1. 蝦洗淨，去頭（保留）去殼，將蝦剖半去腸泥，用太白粉醃蝦仁約2-3分鍾後洗乾淨蝦仁，用餐巾紙擦乾

2. 橄欖油爆蝦殼至熟酥狀，取出蝦殼，加入蒜頭片開中小火慢煸蒜片至金黃色 

3. 放入去殼的鮮蝦開中火煎炒到蝦子熟透，白胡椒鹽紅椒粉調味

4. 盛盤後刨上檸檬皮

免開火五分鐘內搞定的鮪魚酪梨沙拉 

Tuna Avocado Salad 

因為加入酪梨與水煮蛋就可以省去美乃滋,所以更加健康
如果有多做,可以加入三明治裡,這會是超級棒的鮪魚三明治內餡

食材(約3人分)
酪梨   半顆(切塊)
鮪魚罐頭   一罐(瀝乾)
小黃瓜   一條(切塊)
小番茄   約15顆(切塊)
美生菜   2片 (手撕小片)
水煮蛋   2顆(切片)(自己煮水煮蛋方法,冷水加入蛋,小火煮15-20分鐘即完成)
洋蔥  1/4顆(切絲)

調味料
檸檬汁 一顆
冷壓初榨橄欖油 2大匙
鹽與黑胡椒 適量

作法
1. 將所有食材拌入調味料即完成

火烤醃泡菜雞肉 Grilled Kimchi Chicken

火烤醃泡菜雞肉 Grilled Kimchi Chicken 

食材: 
雞胸肉兩付
洋蔥絲半顆
蔥花 3隻
醬油2大匙
冷壓初榨橄欖油 2大匙
米酒兩大匙
糖一大匙
玉米粉一大匙
泡菜汁150-200克

作法
1.所有食材拌勻,冷藏醃最少一小時最好是隔天
2.加熱條紋煎鍋(沒有用平底鍋也可以,或用烤箱200度烤15-20分鐘),放入所有食材煎至雞肉熟透

搭配萵苣或任何喜歡的蔬菜一起享用